Zelfregulatieoefeningen voor kinderen: een praktisch overzicht voor thuis

Herken je dit? Je kind zit rustig te spelen en opeens is het raak.

Een woedeaanval omdat de blokken niet precies passen of omdat de boterham scheef gesneden is.

Of misschien is het juist het tegenovergestelde: je kind is overprikkeld en trekt zich terug op de bank. Het kan ook druk en onrustig zijn. Een kind dat even de regie over zichzelf kwijt is.

Dat is niet vervelend bedoeld, het is simpelweg een tekort aan zelfregulatie. En ja, dat is een vaardigheid die je kunt leren. Gelukkig maar. Zelfregulatie is het vermogen om je eigen emoties en gedrag te beheersen. Het gaat om het kalmeren van jezelf, maar ook om je aandacht vasthouden.

Dit is superbelangrijk voor de ontwikkeling. Kinderen die beter leren reguleren, hebben minder last van stress en kunnen beter leren.

In dit artikel lees je praktische oefeningen die je thuis kunt doen. Geen ingewikkelde theorie, maar dingen die echt werken.

Waarom zelfregulatie zo belangrijk is

Voordat we de oefeningen induiken, even dit: zelfregulatie is niet iets dat je kind van de een op de andere dag heeft. Het is een proces.

Het ontwikkelt zich vanaf de babytijd en blijft doorgaan tot de tienerjaren. In de hersenen wordt er druk gebouwd aan de 'prefrontale cortex'. Dit is het stukje hersenen dat verantwoordelijk is voor plannen, remmen en emoties beheersen.

Tot ongeveer het 25e levensjaar is deze zone nog in ontwikkeling. Dus, verwacht geen wonderen.

Maar met de juiste oefeningen help je de hersenen een handje. Een kind dat goed kan reguleren, herkent een emotie sneller. Het voelt boosheid opkomen en kan dan een keuze maken: uit de slof schieten of even wachten. Dat is een superpower. En die kun je trainen, net als spierkracht.

De basis: ademhaling en lichaamsbewustzijn

Veel zelfregulatieoefeningen draaien om twee dingen: ademhaling en het voelen van het lichaam. Als een kind boos of angstig is, raakt het vaak de controle over de adem kwijt.

De adem gaat hoog en snel. Door de adem te vertragen, stuur je direct een seintje naar het brein: het is veilig, je kunt kalmeren. Dit is een klassieker en werkt bijna altijd.

De slakademhaling

Leg je hand op de buik van je kind. Leg je eigen hand op je eigen buik.

Zeg: "We gaan net als een slak ademen." Leg uit dat een slak langzaam leeft en geen haast heeft. De oefening: Adem langzaam in door de neus, alsof je een bloem ruikt. Tel daarbij langzaam tot drie. Hou de adem een seconde vast (niet langer, want dat wordt spannend).

En adem dan uit door de mond, alsof je een verjaardagskaars uitblaast. Doe dit vijf tot zeven keer achter elkaar.

Het is het beste om dit te doen als het kind rustig is, zodat het een positief gevoel krijgt bij de oefening. Als het kind boos is, is het vaak te laat om te beginnen met oefenen. Kinderen weten vaak niet dat ze gespannen zijn totdat ze exploderen.

De body-scan: voelen wat er speelt

Een body-scan helpt om lichamelijke signalen vroeg te herkennen. Je kunt dit staand of liggend doen.

Vraag je kind om de ogen te sluiten (mag ook open als dat fijner is). Begin bij de tenen. "Span je tenen even aan en laat ze weer los.

Voel je het verschil?" Ga langzaam omhoog: de enkels, de knieën, de billen, de buik, de schouders en tot slot het gezicht. Je hoeft dit niet perfect te doen.

Het doel is aandacht geven aan het lichaam. Doe dit kort, maximaal vijf minuten.

Je kunt dit ook integreren in het bedritueel. Zo leert je kind dat ontspannen hoort bij de dag afsluiten.

Oefeningen voor emotie-herkenning

Voordat je een emotie kunt reguleren, moet je hem herkennen. Veel kinderen (en volwassenen!) weten niet precies wat ze voelen.

De emotie-meter

Ze voelen alleen 'druk' of 'niet fijn'. Maak een simpel schema op een vel papier. Teken een thermometer of een ladder.

De onderkant is groen (rustig), de bovenkant is rood (helemaal boos of overstuur).

Vraag je kind elke dag een keertje aan te geven waar hij of zij zit. "Ben je een groen of een oranje bolletje vandaag?" Gebruik hiervoor ook de 'Emotion Wheel' of een simpel kaartensetje met gezichten. Merk je dat je kind boos wordt? Vraag dan niet direct "Wat is er?" maar vraag: "Welk gezicht voel je nu?

De kalmerende fles (Glitter Jar)

Het boze gezicht of het verdrietige gezicht?" Dit helpt om de emotie te benoemen. Het benoemen van een emotie maakt de impact minder heftig.

Dit is een visuele oefening en werkt fantastisch bij kinderen die overprikkeld raken. Je kunt ze kopen, maar zelf maken is leuker. Neem een doorzichtige fles, water, glitterlijm en glitters.

Vul de fles met water en glitter. Als je de fles schudt, wordt het water troebel en chaotisch – net als het hoofd van een kind tijdens een driftbui.

Laat je kind de fles schudden en daarna rustig kijken totdat de glitters naar de bodem zakken. Leg uit: "Zie je hoe de glitters rustig worden? Zo wordt het ook in je hoofd als je even wacht."

Actieve zelfregulatie: beweging en focus

Niet elk kind kan stilzitten om te ontspannen. Sommige kinderen reguleren zich juist door te bewegen.

De schildpadknuffel

Dit zijn zogenaamde proprioceptieve oefeningen. Ze geven druk op het lichaam, wat kalmerend werkt. Dit is een visuele en tastbare oefening. Vraag je kind om in de 'schildpadstand' te gaan: hurken, hoofd naar beneden, armen om de knieën heen.

Je kunt een kussen of zachte bal op de rug leggen. Nu kan je kind de oefening doen: adem in en ontspan, adem uit en druk het kussen iets harder tegen de rug.

Dit geeft een veilig en stevig gevoel. Een andere variatie is de 'zandlopers-oefening'.

Geef je kind een zandloper (te koop bij speelgoedwinkels als Intertoys of Bart Smit, of online). Laat ze zo lang mogelijk stilzitten totdat al het zand is gezakt. Dit traint de concentratie en het wachten.

De stoelwip

Deze oefening is ideaal voor kinderen die moeilijk stil kunnen zitten. Probeer ook eens eenvoudige zelfregulatie oefeningen voor kinderen; ga op een stoel zitten met de voeten plat op de grond.

Til de hielen op, dan de tenen, en wissel dit af. Dit voelt als een mini-trampoline. Je kunt ook de 'rugwrijf-oefening' doen: een zachte bal over de rug rollen of met een zachte borstel over de armen strijken. Dit zorgt voor een kalmerend effect door de prikkeling van de huid.

Spelenderwijs reguleren

De beste oefeningen voelen niet als oefeningen. Ze voelen als spel.

Verstoppertje met ademhaling

Speel verstoppertje, maar dan anders. Ga samen op een plek zitten (achter de bank of in een tent). Tel samen tot tien, maar doe dit op een trage ademhaling. Tel alleen uit.

De 'stop-bliksem' oefening

Dus: uitademen op 'een', inademen, uitademen op 'twee', enzovoort. Dit combineert het leuke van een spel met de controle over de adem.

Dit is een variatie op 'stil staan als een standbeeld'. Zet muziek op en laat je kind dansen. Zodra de muziek stopt, moet het kind direct stoppen en in een houding blijven staan. Dit traint de impulskontrole. Het is makkelijker dan het klinkt voor een kind, maar het is een leuke manier om te oefenen met ademhalingsoefeningen voor kinderen die snel reageren zonder nadenken.

Praktische tips voor het dagelijks leven

Om deze oefeningen te laten werken, is consistentie belangrijk. Je hoeft niet elke dag een uur te trainen. Een paar minuten per dag is genoeg.

• Timing is alles: Oefen nieuwe technieken als je kind rustig is. Probeer niet te oefenen tijdens een driftbui. Dan is het te laat. Gebruik de oefeningen dan wel, maar zonder woorden. Geef gewoon de kalmerende fles of een knuffel.
• Role model: Doe het zelf ook. Zeg hardop: "Pff, ik ben moe. Ik ga even drie keer diep ademen." Kinderen leren meer van wat je doet dan van wat je zegt.
• Regelmaat: Doe de body-scan bijvoorbeeld elke avond voor het slapen. Zo bouw je een routine op.
• Acceptatie: Niet elke oefening werkt bij elk kind. Probeer verschillende dingen uit. Misschien houdt je kind meer van actieve beweging en minder van stil zitten. Dat is prima.

Wanneer het even niet lukt

Soms werkt niets. Het kind is oververmoeid of heeft last van spanningen van school. Dat is okay.

Het doel is niet perfectie. Het doel is verbetering.

Merk je dat je kind extreem moeite heeft met reguleren, ondanks de oefeningen, dan kan het helpen om een professionele kindercoach of logopedist in te schakelen. Zij kunnen gerichte begeleiding geven. Zelfregulatieoefeningen voor kinderen zijn een cadeau voor het leven. Door het nu te oefenen, geef je je kind een toolbox mee voor de toekomst. Een toolbox met ademhaling, beweging en inzicht. En dat begint allemaal op de bank, in de woonkamer, met een glitters en een diepe zucht.